마그네슘이란?
마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. '신체의 전해질'이라고도 불리며, 신경과 근육 기능 유지, 에너지 생성, 단백질 및 유전자 합성 등 생명 유지에 필수적인 역할을 하죠. 특히 스트레스가 심할 때, 신경을 안정시켜주고 근육의 긴장을 풀어주는 효과가 있어 '천연 진정제'로 불리기도 합니다. 잠이 잘 오지 않거나 눈의 근육이 떨릴 때 마그네슘이 부족하다는 신호일 수 있는데, 이는 마그네슘이 신경 신호를 조절하고 근육을 이완시키는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다. 즉, 마그네슘은 우리 몸의 균형을 유지하고 정상적인 기능을 돕는 중요한 열쇠입니다.
잦은 야근과 피로, 혹시 당신도?
최근 들어 업무량이 부쩍 늘고, 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 많아졌습니다. 어느 날부터인가 이유 없이 눈 밑이 파르르 떨리기 시작하더군요. 피곤해서 그런가 싶었는데, 옆자리 동료가 "마그네슘 부족 아니야?"라고 툭 던진 한마디에 정신이 번쩍 들었습니다. 현대인이라면 누구나 겪는 만성적인 피로와 스트레스. 특히 장시간 모니터를 응시하는 직장인들에게는 눈 떨림이 익숙한 증상일 텐데요. 그저 피로라고만 생각했던 증상이 사실은 우리 몸이 보내는 작은 신호일 수 있다는 것을 깨달았습니다.
홍정경 정신건강의학과 (수면장애)
직위
분당서울대학교병원 조교수
학력
2014 서울대학교 의과대학 학사
2024 서울대학교 의과대한 대학원박사
경력
2014 - 2015 서울대학교병원 인턴
2015 - 2019 서울대학교병원 정신건강의학과 전공의
2019 - 2022 분당서울대학교병원 정신건강의학과 전임의
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마그네슘 때문에 악몽을 꾸게 되는 이유?
최근 마그네슘을 챙겨 먹으며 수면의 질이 좋아졌다고 생각했는데, 이상하게 악몽을 꾸는 횟수가 늘어났습니다. 잠자리를 바꾼 것도 아니고, 스트레스를 받은 일도 없는데 말이죠. 정말 마그네슘이 악몽의 원인일까요?
이에 대해 분당서울대학교병원 정신의학과 홍정경 교수는 마그네슘 섭취가 실제 '렘수면'을 늘린다는 연구 결과를 언급했습니다.
- 렘수면(REM sleep)이란? 'Rapid Eye Movement'의 약자로, 눈동자가 빠르게 움직이는 수면 단계입니다. 깊은 잠은 아니지만, 이 단계에서 우리는 꿈을 꾸며 낮 동안의 정보를 정리합니다.
- 비렘수면(NREM sleep)이란? 렘수면을 제외한 나머지 수면 단계로, 뇌와 신체가 휴식하며 피로를 회복하는 시간입니다. 특히 깊은 비렘수면 단계는 낮 동안 손상된 세포를 복구하는 등 신체 회복에 중요한 역할을 합니다.
마그네슘은 비렘수면과 렘수면의 비율을 조절하여 숙면을 유도하는데, 특히 렘수면 시간을 늘리는 효과가 있습니다. 렘수면은 꿈을 꾸는 시간이 길고 생생하기 때문에, 감정이 실리거나 공격성이 나타나는 꿈을 더 또렷하게 기억하게 됩니다. 그렇다고 해서 마그네슘이 반드시 악몽을 유발하는 것은 아닙니다. 심리적인 요인과 더불어 스트레스가 악몽을 더 잘 기억하게 만드는 경우가 많다고 하니, 마그네슘의 역할은 단지 '꿈을 더 생생하게 만드는 것'으로 볼 수 있습니다.
질문 - 마그네슘, 끊어야 할까요?
마그네슘 섭취 후 악몽을 꾼다고 해서 무조건 끊을 필요는 없습니다. 이는 아주 일시적인 현상일 수 있습니다.
- 식사 시간을 앞당기기: 저녁 식사를 오후 6~7시 정도로 앞당겨 소화가 끝난 후 잠자리에 들면 위장 활동으로 인한 불편함 없이 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
- 꾸준한 복용: 대부분의 경우, 2~4주 정도 꾸준히 복용하면 수면 구조가 안정화되면서 악몽 현상이 완화된다고 보고 있습니다.
자주 묻는 질문
- 마그네슘 꼭 먹어야 하나요? 마그네슘은 우리 몸에서 스스로 만들어낼 수 없는 필수 미네랄입니다. 따라서 음식이나 영양제를 통해 반드시 섭취해야 합니다.
- 마그네슘 하루 권장량은? 성인 남성은 하루 350mg, 성인 여성은 280mg 정도를 권장합니다. 하지만 이는 개인의 건강 상태나 생활 습관에 따라 달라질 수 있으니 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
- 마그네슘은 언제 먹는 게 좋나요? 마그네슘은 공복에 섭취하면 흡수율이 높지만, 위장 장애가 있다면 식후에 먹는 것이 좋습니다. 숙면을 돕기 위해 저녁 식사 후 또는 잠들기 1~2시간 전에 복용하는 것을 추천합니다.
- 마그네슘은 영양제로만 섭취해야 하나요? 시금치, 견과류, 다크 초콜릿, 콩, 해조류 등 마그네슘이 풍부한 음식으로 충분히 섭취할 수 있습니다. 하지만 식사만으로 권장량을 채우기 어렵다면 영양제를 보충하는 것도 좋은 방법입니다.
- 마그네슘을 먹으면 졸리나요? 마그네슘은 직접적으로 수면을 유도하는 수면제와는 다릅니다. 신경을 안정시키고 근육의 긴장을 풀어주어 몸이 편안하게 휴식 상태에 들어갈 수 있도록 돕기 때문에 자연스럽게 숙면을 유도하는 효과가 있습니다.
마그네슘의 효능
마그네슘은 우리 몸의 중요한 기능을 담당하는 '조력자'입니다. 에너지를 생성하여 피로를 줄여주고, 근육의 이완을 도와 눈 떨림이나 근육 경련을 완화하는 데 큰 도움을 줍니다. 또한 신경 전달 물질을 조절해 불안과 스트레스를 감소시키고, 숙면을 유도하는 '멜라토닌' 호르몬 생성을 도와 수면의 질을 높여줍니다. 이외에도 혈압을 조절하고 뼈를 튼튼하게 하는 등 우리 몸의 전반적인 건강 유지에 필수적인 역할을 합니다.
마그네슘 잘 고르는 방법
마그네슘은 종류에 따라 체내 흡수율과 효과가 다릅니다. 잘못된 종류를 선택하면 오히려 부작용을 겪을 수 있으니, 자신에게 맞는 마그네슘을 고르는 것이 중요합니다.
- 산화 마그네슘 (Magnesium Oxide) 가장 흔하게 사용되는 형태이지만, 체내 흡수율이 낮고 '수화 현상'이 강합니다. 수화 현상은 물을 끌어당기는 성질을 뜻하는데, 이 때문에 장에 수분이 많아져 설사를 유발하기 쉽습니다. 만약 마그네슘을 먹고 평소보다 설사를 자주 한다면, 성분표에서 산화 마그네슘인지 확인해 볼 필요가 있습니다.
- 트레온산 마그네슘 (Magnesium Threonate) 이 종류는 우리 뇌에 존재하는 **BBB (혈뇌장벽)**를 통과할 수 있다는 특징을 가지고 있습니다. 뇌에 직접적인 영향을 주기 때문에 수면 효과를 더 빠르게 느낄 수 있으며, 인지 기능 개선에 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 뇌에 직접 작용하는 만큼, 꿈이 더 선명해지거나 악몽을 꾸는 부작용을 겪기도 합니다.
결론
마그네슘은 올바른 방법으로 섭취할 때 우리 몸에 정말 좋은 영양소입니다. 종류에 따라 흡수율과 효과가 다르고, 일시적인 부작용이 있을 수도 있다는 점을 잊지 마세요. 막연히 '마그네슘=좋은 것'이라고 생각하기보다, 복용 전 반드시 마그네슘의 종류를 확인하고 내 몸에 맞는 것을 선택하는 현명함이 필요합니다.